거북목과 목디스크를 예방하는 올바른 자세

현대 문명의 혜택이 목 건강에 재앙이 되고 있는데요. 최근 전자기기 사용 시 잘못된 자세로 인해 거북목과 목디스크 환자가 급증하고 있습니다. 거북목과 목디스크 예방을 위해 컴퓨터와 스마트폰 사용 시 올바른 자세에 대해 알아보겠습니다.

거북목과 목디스크 예방

목디스크의 주요 원인

척추의 구조는 크게 경추(목뼈), 흉추(등뼈), 요추(허리뼈)로 어루어져 있습니다.

경추(목뼈)는 총 7개(C1~C7)의 뼈로 구성되어 있으며, 뼈와 뼈 사이에는 쿠션 역할을 하는 디스크(추간판)가 있습니다.

목디스크란 디스크의 수핵이 어떠한 원인에 의해 빠져 나와 신경을 누르는 것을 말하며, 경추 추간판 탈출증이라고 합니다.

목디스크가 발병하면 목 통증과 목 주변으로 근육강직이 발생하면서 어깨 통증, 팔과 손가락의 저림 증상이 나타납니다.

신경 압박이 심해질 경우 사지의 힘이 약해지는 사지마비 증상이 나타날 수 있습니다.

이러한 목디스크가 발생하는 원인은 노화의 영향도 있지만, 최근에는 생활 환경의 영향에 따른 잘못된 자세가 주요 원인 중 하나로 꼽히고 있습니다.

  • 스마트폰 사용 시 장시간 목을 앞으로 굽힌 상태로 있는 경우
  • 컴퓨터 화면을 보면서 높이 조절이 잘못된 경우
  • 바르지 않은 자세로 앉거나 오래 앉아 있는 경우
  • 체형에 맞지 않는 베개를 사용하는 경우

특히 스마트폰이나 컴퓨터 사용 시 거북목(일자목)이 되면 경추에 부담이 많이 되어 목디스크 발병률이 높아집니다.

머리 위치가 정상적인 상태에서 경추가 부담해야 하는 무게는 5Kg인데, 머리가 앞으로 30도 숙여지면 18Kg, 60도 숙여지면 무려 27Kg의 무게를 감당해야 합니다.

쉽게 말해 내 머리가 앞으로 30도만 숙여져도 무등산 수박(보통 14~20Kg) 하나를 나의 목이 지탱하고 있다는 얘기입니다.

무등산 수박을 그냥 손으로 들기도 힘든데, 이를 목으로 들고 있으니 목에 무리가 가는 것은 당연합니다.

일상 생활에서 올바른 자세를 유지하는 것 만으로도 거북목과 목디스크를 예방할 수 있습니다.

컴퓨터 사용 시 올바른 자세

컴퓨터 사용 시 올바른 자세

1. 팔꿈치는 직각으로 유지합니다.

팔꿈치가 키보드보다 높으면 자신도 모르게 몸을 숙이게 되어 거북목이 됩니다. 의자의 높낮이를 조절하여 팔꿈치 각도가 90도 정도 되도록 맞춰줍니다.

2. 모니터는 눈높이와 같거나 약간 아래에 위치해야 합니다.

모니터를 보는 시간이 길어질수록 목에 부담이 커집니다. 가장 올바른 모니터 높이 조절은 고개를 약간 숙여 내려다 보는 각도가 되는 것이 중요합니다.

모니터가 너무 낮을 경우 목이 아래로 구부러져 거북목이 되고, 너무 높을 경우 목이 뒤로 젖혀져 인대에 무리가 갈 수 있습니다.

모니터는 크기와 종류에 따라 높낮이가 차이가 날 수 있는데, 눈높이를 조정하는 위해 모니터 스탠드나 높이 조절 가능한 의자를 사용합니다.

3. 턱을 당겨 어깨와 동일 선상으로 유지합니다.

컴퓨터를 장시간 사용하다 보면 자신도 모르게 머리가 앞으로 숙여져 거북목이 됩니다. 그래서 의식적으로 턱을 당겨 어깨와 동일 선상이 되게 유지하는 것이 필요합니다.

컴퓨터 화면을 보는 시간이 길어질수록 목에 부담이 커지므로 컴퓨터 사용 시에는 눈높이를 올바르게 조정하는 것이 가장 중요합니다. 이는 거북목과 목디스크 예방뿐만 아니라 시력 보호에도 도움이 됩니다.

스마트폰 사용 시 올바른 자세

스마트폰 사용 시 올바른 자세

1. 목을 앞으로 빼고 스마트폰을 보지 않습니다.

스마트폰을 볼 때 의식적으로 목을 숙이지 말고 어깨를 펴고 고개를 곶게 세우도록 노력합니다. 스마트폰을 얼굴 쪽으로 올려서 바라보는 시선이 아래로 15도 정도를 유지합니다.

오랜 시간 동안 같은 자세는 피해야 합니다. 스마트폰 사용 시간을 적절히 제한하고 1시간 마다 휴식을 취합니다.

그리고 20분마다 목은 좌우로 가볍게 돌려주고, 어깨죽지를 쭉 펴는 스트레칭을 해주면 목 근육의 힘을 유지하고, 거북목과 목디스크를 예방할 수 있습니다.

2. 엎드리거나 옆으로 누운 자세로 고개를 내려다 보지 않습니다.

편하다고 엎드려서 스마트폰을 사용하는 경우가 있는데, 엎드려서 스마트폰을 내려다보게 되면 앉거나 서있는 자세보다 목, 어깨, 팔, 허리의 근육을 더욱 긴장시키게 됩니다.

이런 자세로 장시간 스마트폰을 사용하면 허리 관절에도 무리가 갑니다. 절대로 엎드리거나 옆으로 누운 자세로 스마트폰을 내려다 봐서는 안됩니다.

거북목과 목디스크 예방을 위해서는 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하는 노력이 필요합니다. 오늘은 특히, 거북목과 목디스크 급증의 원인이 되고 있는 컴퓨터와 스마트폰 사용 시 올바른 자세에 대해 알아봤습니다.

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