수면과 건강 꿀잠자는 방법

하루에 몇 시간을 주무시나요? 사람은 태어나서 인생의 1/3을 잠으로 보낸다고 합니다. 잠은 보약이라는 말이 있듯이 잠을 잘 자야 깨어있는 인생 2/3의 삶의 질이 좋아집니다.

그럼 하루에 몇 시간을 자면 좋은지, 수면 시간이 건강에 미치는 영향, 꿀잠자는 방법에 대해 알아보겠습니다.

잠은 보약, 잠을 잘 자야 삶의 질이 좋아진다

하루 적정 수면 시간

현대인의 적정 수면 시간이 얼마인지 많은 연구가 활발히 진행되고 있는데요. 미국 국립수면재단이 권장하는 성인의 적정 수면 시간은 7~9시간 입니다.

하루 권장 수면 시간은 나이에 따라 다릅니다.

  • 0~3개월 신생아 : 14~17시간
  • 4~11개월 영아 : 12~15시간
  • 1~2세 유아 : 11~14시간
  • 3~5세 아이 : 10~13시간
  • 6~13세 아동 : 9~11시간
  • 14~17세 청소년 : 8~10시간
  • 18~25세 청년 : 7~9시간
  • 26~64세 성인 : 7~9시간
  • 65세 이상 노인 : 7~8시간

하루 권장 수면 시간은 나이를 먹을수록 줄어듭니다. 연령대별로 다른 권장 수면 시간을 지키는 것이 건강에 도움이 됩니다.

수면 시간이 건강에 미치는 영향

성인 기준 하루 권장 수면 시간인 7~9시간 보다 잠을 많이 자거나, 적게 자면 어떠한 질병에 걸릴 위험이 있을까요?

하루 권장 수면 시간 7~9시간

잠을 많이 자면 걸릴 위험이 높은 질환

하루 수면 시간이 9시간 이상이면 피로, 비만, 우울·불안감, 당뇨, 심장병 등의 질병에 걸릴 확률이 높아 진다고 합니다.

평소에 쌓인 피로를 풀기 위해 주말 내내 잠을 잤는데 피로가 가시지 않는 경험이 있으실 겁니다.

과잉 수면은 심한 피로를 가져오는데요. 잠을 오래 잘수록 체온이 떨어져 피로가 쌓이고 무기력증을 유발합니다.

과잉 수면에 따른 체온 저하를 정상 체온으로 회복하는데 오랜 시간이 걸리고, 체온이 낮게 유지되면 하루 동안 소비해야 할 원활한 칼로리 소비를 막아 비만 위험률이 높아집니다.

잠을 많이 잘수록 비만 확률이 높아지는 만큼, 당뇨와 심장질환의 위험률도 높이는 원인으로 추정된다고 합니다.

잠을 적게 자면 걸릴 위험이 높은 질환

하루 수면 시간이 6시간 미만이면 고혈압, 심혈관질환, 치매, 골다공증, 비만, 당뇨 등의 질병에 걸릴 확률이 높아 진다고 합니다.

서울대병원의 국민건강영양조사 자료에 따르면, 수면 부족 시 몸속의 호르몬이 불균형해지면서 식욕조절이 잘 안되기 때문에 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 정도 자는 사람보다 복부비만율이 32%, 전신비만율이 22% 높았다고 합니다.

치매도 수면 부족의 원인으로 잠을 못 자면 알츠하이머 치매 진행이 빨라진 진다고 합니다.

알츠하이머병의 원인 물질인 베타아밀로이드는 잠을 잘 때 제거되는데, 수면 부족 시 이를 충분히 제거하지 못해 뇌에 쌓이게 되어 치매 위험률이 높아집니다.

이렇게 과잉 수면이나 수면 부족 시 공통적으로 걸릴 위험이 높은 질환은 비만, 당뇨, 심장병으로 건강 관리를 위해 권장 수면 시간을 지키는 것이 필요합니다.

꿀잠자는 4가지 방법

꿀잠자는 방법

간밤에 잘 주무셨나요? 잠을 잘 못 주무셨다면 다음 4가지 방법을 실천해 보세요.

1. 정해진 시간에 일어나고, 취침 시간을 지킨다.

잠을 잘 자기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 가져야 합니다.

그러나, 사람마다 모두 자신만의 신체 리듬이 있기 때문에 일률적으로 몇 시에 자서 몇 시에 일어나라는 것은 맞지 않습니다.

자신의 신체 리듬에 맞게 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 합니다. 특히 휴일에 그간에 쌓인 피로를 푼다고 늦잠을 자서는 안됩니다. 휴일에도 늘 같은 시간에 일어나야 합니다.

2. 빛은 낮에 쐬고, 잠들기 전에는 피한다.

낮에 충분히 햇빛에 노출되면 많은 양의 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비돼 잠이 쉽게 오고 숙면을 취할 수 있습니다.

그러나, 취침 전 전자기기(스마트폰, TV 등)를 이용하면 여기서 나오는 불빛이 멜라토닌의 분비를 방해합니다. 특히 이러한 전자기기를 켜놓고 잠을 청하는 경우가 있는데, 절대 피해야 하는 습관입니다.

3. 운동은 낮에 하고, 밤에는 피한다.

수면을 돕기 위해서는 낮에 햇빛을 많이 쬐면서 하는 걷기 운동이 가장 좋습니다.

운동은 혈액 순환을 좋게 하고, 긴장감을 떨어뜨려 잠자는데 도움이 됩니다. 그러나, 잠들기 전에 운동을 하면 혈압과 맥박이 올라가고, 잠을 깨우는 호르몬인 코르티솔이 증가하여 잠을 방해합니다.

4. 잠들기 2시간 전부터 먹지 않는다.

음식을 섭취하면 위에서 약 2시간에 걸쳐 소화가 되므로 잠들기 전에는 음식물은 피해야 합니다. 특히, 카페인이 들어간 커피, 홍차, 초콜릿, 흡연, 음주는 피해야 합니다.

너무 배고프면 바나나 1개만 먹도록 합니다. 바나나는 당과 항산화 물질이 많아 소화가 잘 되고, 마그네슘과 칼륨이 들어있어 근육의 긴장을 이완시켜 잠을 자는데 도움이 됩니다.

잠들기 전에 물을 마시는 것은 자는 동안 탈수를 막아주고, 눈, 피부, 장, 혈액 건강에도 좋아 도움이 됩니다.

다만, 화장실에 가고 싶어 자주 잠에서 깬다면 이 역시 잠들기 2시간 전부터는 마시지 않는 것이 좋습니다.

오늘이 이렇게 수면과 건강, 꿀잠자는 방법에 대해 알아봤는데요. 잠을 많이 자는 것도, 잠을 적게 자는 것도 건강을 해칠 수 있습니다.

건강을 위해 본인의 나이에 맞는 적정 수면 시간을 지키는 습관이 필요합니다.

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