가족을 가장 힘들게 하는 질병 1위 치매! 치매는 불치병으로 예방이 최선인데요. 올바른 식습관은 혈액을 깨끗이 유지하며, 뇌 기능은 활성화하고 뇌 세포의 노화방지에 도움을 주어 치매 위험을 낮출 수 있습니다.
지난 포스팅에서는 숫자로 보는 치매 및 치매 예방 수칙, 자가진단 체크리스트에 대해 알아봤는데요. 오늘은 치매를 예방하기 위한 올바른 식습관 및 치매 예방에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보겠습니다.

먼저 식습관이 치매에 미치는 영향에 관한 연구 결과인데요.
그리스 아테네 국립 카포디스트리아스 대학 의대의 니콜라오스 스카르메아스 신경과 전문의 연구팀은 염증을 촉진하는 음식은 치매 위험을 높이고 염증을 진정시키는 음식은 치매 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과를 발표했습니다.
연구팀은 식단을 구성하는 식품에 염증을 촉진하는 또는 진정시키는 화학성분이 들어있는지에 따라 염증 점수를 매겼습니다.
매주 과일 20회, 채소 19회, 콩류를 4회 먹고 커피 또는 차를 11잔 마시는 식단이 염증 점수가 가장 낮았습니다.
이에 비해 매주 과일 9회, 채소 10회, 콩류 2회, 커피 또는 차 9회로 구성된 식단은 염증 점수가 가장 높았습니다.
전체적으로 과일, 채소, 콩류, 커피(또는 차)로 구성된 식단이 염증 점수가 낮았습니다.
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치매는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 증상이 나타나기 15~20년 전부터 뇌의 신경세포가 손상되어 생기는 질환으로 평소 올바른 식습관이 중요합니다.
건국대병원 신경과 한설희 교수는 “좋은 식습관을 지키면 뇌를 망가뜨리는 활성산소를 제거하고 혈액을 깨끗하게 해 치매의 위험을 줄일 수 있다”라고 말했습니다.
그럼 어떤 음식이 채매 예방에 좋을까요?
치매에 좋은 음식 5가지
1. 불포화지방이 많은 생선
뇌의 약 60%는 지방으로 이루어져 있으며, 그 지방의 50%은 불포화지방산인 오메가3 지방산으로 구성되어 있습니다. 오메가3는 혈액 순환을 좋게 하고, 뇌 신경을 구성하는 성분인 DHA를 공급하기 때문에 뇌 건강을 위해 꼭 챙겨 먹는 것이 필요합니다.
오메가3가 풍부하게 들어있는 생선은 고등어, 연어, 삼치, 청어, 송어, 꽁치 등이 있습니다. 다만 튀기거나 열을 가하면 좋은 지방 성분이 많이 손실되니 조리 시 주의해야 합니다.
2. 불포화지방이 많은 견과류

견과류에도 풍부한 오메가3 지방산이 들어있어 치매 예방에 도움이 됩니다. 또한 섬유질, 항산화 물질이 풍부하여 콜레스테롤 수치 개선과 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
호두, 아몬드, 피칸, 땅콩, 잣 등과 같은 견과류는 불포화지방산이 많이 들어 있고, 비타민 E를 비롯한 다양한 영양소가 풍부하여 뇌 기능을 활성화하고 뇌 세포의 노화 방지에 도움이 됩니다
견과류조림 등 반찬으로 만들어 자주 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 다양한 색의 채소
케일, 시금치, 쑥갓 치커리 등과 같은 녹색 채소는 잎을 먹을 수 있는 채소로 엽산과 비티민B가 풍부하여 인지기능 향상과 우울증 완화에 도움이 됩니다.
붉은 양배추, 가지 등 보라색 채소에는 풍부한 안토시아닌이 함유돼 있어 뇌에 활력을 주어 암기력과 판단력을 향상시키는데 도움이 됩니다.
브로콜리, 아스파라거스, 당근, 감자 등도 뇌의 건강을 지키는데 도움을 줍니다.
4. 베리류 과일
블루베리, 라즈베리, 체리, 딸기 등의 베리류 과일에는 풍부한 안토시아닌이 함유돼 있어 활성산소의 침투를 막아 뇌세포의 노화방지에 도움이 됩니다.
사과에도 다량의 황산화 물질이 함유되어 있어 활성산소의 침투를 막아 노화를 방지하고 뇌 기능을 향상 시키는 역할을 합니다. 식물영양소를 충분히 섭취하기 위해 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
5. 커피와 녹차
커피와 녹차는 알츠하이머(노인성) 치매의 발병을 억제하는 식품으로 잘 알려져 있습니다.
커피나 녹차를 마시는 사람이 마시지 않는 사람보다 치매에 걸릴 위험이 낮다는 연구 결과가 있습니다.
커피, 녹차와 치매 발병과의 인과관계가 아직 분명히 밝혀지진 않았지만, 카페인 성분이 치매를 예방한다는 연구결과가 꾸준히 발표되고 있습니다.
치매에 나쁜 음식 4가지
1. 포화지방이 많은 음식
앞서 불포화지방이 많이 들어있는 음식은 치매 예방에 도움이 된다고 했는데요.
반대로 포화지방이 많이 함유되 음식은 치매에 치명적인데, 치매의 위험인자인 고혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증, 뇌경색 등을 일으키기 때문입니다.
상온에서 액체인 불포화지방산과는 달리 포화지방산은 고체의 형태를 띄는데 대부분 동물성 지방입니다. 가장 대표적인 것이 버터, 치즈, 마가린, 마요네즈, 삼겹살, 햄버거, 치킨 등이 있습니다.
2. 설탕이 많이 들어간 음식
최근 다양한 과일을 활용한 탕후루가 유행하고 있는데요.
당류가 많이 들어있는 고과당 음식과 음료는 인슐린 저항성과 염증을 증가시키고, 기억력 형성에 도움이 되는 뇌 유래 신경 영양 인자는 덜 생산하여 피해야 하는 음식입니다.
뇌는 세포 활동을 위해 포도당 형태의 에너지를 사용하는데, 고과당 음식은 뇌에 과도한 포도당을 공급하여 기억력 손상과 기억장애를 발생합니다.
3. 튀긴 음식과 가공육
기름에 튀긴 음식을 과도하게 섭취하면 체내 염증을 유발하고 뇌에 혈액을 공급하는 혈관을 손상시켜 기억력 장애 및 혈관성 치매를 일으킬 수 있습니다.
그리고 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육 또한 나트륨 함유량이 높고 트랜스지방을 함유하고 있어 치매 위험을 높이는 음식으로 잘 알려져 있습니다.
4. 알코올
술의 알코올 성분은 뇌의 기억력을 담당하는 전두엽 해마의 기능을 저하시켜 알코올성 치매를 유발할 수 있습니다.
노인성 치매라고 하는 알츠하이머 치매와 달리 알코올성 치매는 젊은층에서도 발생하는 특징이 있습니다.
과도한 알코올 섭취는 뇌세포를 손상시켜 인지 능력이 저하되므로 가급적 절주하는 습관이 필요합니다.
오늘은 이렇게 치매 예방을 위한 올바른 식습관에 대해 알아봤는데요. 하루 3끼 식사는 꼭 하시되 치매 예방을 위해 좋은 음식을 섭취하고, 나쁜 음식은 절제하는 식습관을 기르는 것이 중요합니다.
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