허리 디스크, 척추관 협착증, 척추 측만증 등 허리 관련 질환이 없는데도 평소 허리나 골반에 통증을 느낀다면 코어근육이 약해진 것이 원인일 수 있습니다. 코어근육 강화 운동을 통해 허리 건강을 지킬 수 있습니다.
코어(Core)근육이란?
코어근육은 우리 몸의 중심(Core)부에 위치한 근육으로 몸의 중심 축에서 몸통을 곧게 세워주는 허리, 복부, 골반, 엉덩이 주변 20여개의 근육을 말합니다.
대표적인 코어근육은 몸을 회전시키거나 기울이는 역할을 하는 사복근, 몸을 일으키고 세우는 역할을 하는 척추기립근, 걷기·달리기 등의 움직임을 지원하는 대둔근 등이 있습니다.
이러한 코어근육은 일상생활에서 필요한 힘과 균형을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
코어근육이 허리에 미치는 영향
코어근육은 척추와 허리 주변의 구조를 안정화시키며, 다양한 움직임에도 허리 부상의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
코어근육이 약해지면 올바른 자세를 유지하기 어려워 허리에 부담이 가게 되고, 장기적으로 허리 통증을 유발하거나 척추 문제를 야기할 수 있습니다.
코어근육 강화 운동을 통해 허리 부위의 부담을 분산시켜 통증을 완화할 수 있습니다.
코어근육 강화 운동 Best 3
1. 크런치(Crunch) 운동 방법
- 바닥에 누워 양 발을 굽혀 무릎을 약 90도 각도로 세운다.
- 양 손을 귀 뒤에 두거나 가슴 앞에 교차한다.
(손으로 머리를 당기는 일이 없도록 한다.) - 허리는 바닥에 닿게 하고, 몸의 중심을 바닥에 고정한다.
- 깊게 숨을 들이마신다.
- 숨을 내쉬면서 복근의 힘만을 사용해 상체를 들어올린다.
(목과 어깨를 무리하게 당기지 않도록 한다.) - 상체를 할 수 있는 범위에서 최대한 높이 들어올린 후 잠시 유지한다.
- 다시 천천히 상체를 바닥으로 내려놓으며 깊게 숨을 들이마신다.
크런치 운동은 초반에는 너무 무리하지 않게 10~15회 정도로 시작하여 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 복근에 심한 통증을 느낀다면 운동을 중단해야 합니다.
2. 플랭크(Plank) 운동 방법
- 바닥에 엎드린 자세에서 양 손목 아래로 어깨를 위치시킨다.
- 발가락 끝으로 발을 지탱하며, 팔을 곧게 펴고 몸을 들어올린다.
- 머리부터 발끝까지 직선이 되도록 곧게 펴준다.
- 복근에 힘을 주고 허리가 처지지 않도록 한다. (어깨나 목에 과도한 힘을 주지 않는다.)
- 숨쉬기를 꾸준히 하며, 숨을 참지 않도록 한다.
플랭크 운동은 머리, 목, 등, 허리가 일직선 상에 놓이도록 하고 이 자세를 유지하며 가능한 오래 버티는 것이 목표입니다.
초반에는 10~20초 정도로 시작하여 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 몸의 흔들림이 심해지거나, 자세를 유지하기 힘들다면 잠시 운동을 중단하고 쉬어줍니다.
3. 스쿼트(Squat) 운동 방법
- 어깨 넓이로 양 발을 벌린 후 약간의 각도를 줘서 발끝이 바깥쪽으로 향하도록 한다.
(양 발이 일직선이거나, 발끝이 안쪽으로 향하면 무릎에 무리가 갈 수 있어 주의한다.) - 양 손은 가슴 앞에 교차하거나, 머리 위로 올린다
- 머리는 앞을 바라보며, 등은 곧게 펴고 허리를 굽히지 않도록 한다.
- 깊게 숨을 들이마시며, 골반을 뒤로 밀면서 무릎을 굽히며 앉는다.
(무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.) - 최대한 아래로 내려간 후, 발바닥을 밀면서 일어난다.
- 일어날 때 숨을 내쉰다.
스쿼트 운동은 초반에는 무리하지 않게 자신의 체중만을 이용하는 것이 좋습니다. 스쿼트 자세가 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 활용하여 점차 중량을 늘려갈 수 있습니다.
이러한 코어근육 운동은 매일 꾸준히 하는 것이 중요하며, 처음부터 무리하지 말고 자신에게 맞는 단계부터 시작해야 합니다.
코어근육 강화운동 외에 도움되는 음식
코어근육 운동 방법 외에 근육 경련 예방을 위해 바나나가 도움이 됩니다. 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 들어있어 근육의 긴장을 이완시켜 주는 효과가 있습니다.
많은 운동 선수들이 경기 도중에 바나나를 먹는 모습을 자주 볼 수 있는데, 이는 바나나가 열량이 높아 에너지를 보충함과 더불어 소화도 잘 되고 근육 경련을 막아주는 효과가 있기 때문입니다.
허리 건강을 위해 평소 물 마시기 습관을 기르는 것도 도움이 됩니다. 디스크는 척추뼈와 뼈 사이에서 완충작용을 하는데, 디스크의 중심 부위인 수핵은 대부분 수분으로 이루어져 있기 때문에 수분이 충분해야 수핵의 탄성을 유지할 수 있습니다.
코어근육이 약하면 허리, 척추 통증이 유발할 수 있습니다. 평소 코어근육 운동을 통해 허리 건강을 지킬 수 있습니다.
그러나 과유불급이라고 너무 무리한 운동 및 자세는 오히려 독이 될 수 있으니 전문가의 지도나 교육 영상 등을 참고하여 올바른 운동 방법을 숙지하는 것이 좋습니다.
허리 통증이 계속 심해진다면 꼭 전문의의 정확한 진단을 받아 보시기 바랍니다.
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